VIVIR SIN REGLAS. Manual de alimentación y demás para una menopausia feliz

Felicidades por haber llegado a esta maravillosa etapa, – no creo que te haya resultado tan fácil pasar de la niñez a la adolescencia y de aquí a la juventud para llegar hasta la Bella madurez -. Es el río de la vida…nuestro ciclo vital, y una suerte estar aquí con tu consciencia plena, buscando conocer algo más sobre ti,  sobre este momento que te toca vivir (por eso estás aquí), y aún más, una suerte que lo estés disfrutando. Al menos, eso desearía !

Estarás notándolos, esos cambios: tus hormonas se hacen notar, también te revolucionaban en plena adolescencia (siempre actuando a tiempo  para regular nuestro metabolismo – tienen una misión que cumplir – ). Ahora se dedican a sabotear constantemente tu sentido del humor, a hacerte ir en una montaña rusa, bajando y subiendo…que no se te olvide que “luces más segura y madura que nunca”.

Digamoslo alto y claro, debes darte la oportunidad de vivir en libertad…

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AHORA EMPIEZA UN BUEN MOMENTO EN TU VIDA


Para QUÉ?, CÓMO ?

Tu salud en la menopausia dependerá de cómo te has cuidado hasta ese momento. Si necesitas apoyo, más abajo te dejo el Manual de alimentación y demás para una menopausia feliz que he hecho para ti. Y recuerda que ERES ESE RIO LIBRE Y LLENO DE ENERGIA QUE DEBE FLUIR para acabar de ABRIRSE  camino en una etapa llena de oportunidades. Disfruta !

Quizás te suenen estos síntomas:

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Con suerte los síntomas, aunque incómodos: sudores, calor, tristeza, debilidad, son algo que con los meses desaparecerán por sí solos…y Que así sea !

Mientras te vas haciendo a la idea puedes ir poniendo en práctica este Manual de alimentación y demás para una menopausia feliz:

  • Sigue una dieta equilibrada: rica en frutas variadas y de colores (te asegurarás el aporte óptimo de las diferentes vitaminas y minerales), semillas (lino, sésamo, cañamo,…), verduras y legumbres. Combina pescado azul (salmón, atún, sardinas, boquerón…no consumas siempre el mismo, ciertos pescados azules contienen metales pesados: como son el atún, pez espada y emperador), estos son ricos en 0mega 3. Pescado blanco. Cereales y panes integrales: ricos en fibra. Ayudan a regular el colesterol y a controlar el nivel de estrógenos.

    *Los ácidos grasos Omega 3 también son antiinflamatorios, por lo que pueden ayudar a aliviar los dolores articulares. Son además esenciales para la función cerebral.

  • Reduce el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol (presentes sobre todo en carnes y derivados como embutidos), de repostería industrial, nata etc.

  • Toma fuentes de vitamina C: naranja, kiwi, fresas 

  • Fuentes de Calcio, otros minerales y vitaminas:

Empieza, si no lo has hecho ya, a Prevenir la osteoporosis. Te has pasado todos estos años osificandote, ahora empieza el proceso inverso, por acción de las hormonas que tanto tienen que ver en todo.  Lee este otro post Más fuerte que un ROBLE !: infografia de CÓMO dar salud a tus huesos.

Es importante, que trates de comer alimentos que contengan minerales y vitaminas que ayuden a proteger tus huesos, que los fortifiques haciendo deporte, y que tomes el Sol (fuente de vitamina D). Debes tener en cuenta que tan importante es tomar alimentos ricos en calcio, como alimentos que ayuden a su fácil absorción y fijación en los huesos, y a la vez evitar los alimentos que nos roben calcio. Parece fácil verdad?, el SECRETO ESTÁ EN LA VARIEDAD. NO TE CENTRES EN UN SOLO ALIMENTO !

Es mejor un alimento cuyos nutrientes sean ricos en minerales como el calcio y que además contengan un alto contenido en vitaminas -la D-, que un alimento muy alto en Calcio únicamente. Aquí prima la calidad nutritiva, más que la cantidad.

Ir conociendo a nuestros alimentos te servirá para saber qué comes y que le aportas a tu cuerpo en cada momento. Podrás hacer balance de los nutrientes ingeridos.


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Usa Aceite de oliva virgen extra, rico en ácido oleico. Con propiedades cardiosaludables. Recuerda que los beneficios que tan estudiados están se relacionan con el VIRGEN EXTRA, el de primera prensión.


  • Bebe AGUA entre 1,5- 2 litros/día. No hay nada que sustituya al agua.  Es esencial para mantener el equilibrio de nuestro organismo. Además, una correcta hidratación ayuda durante la menopausia a regular la temperatura corporal y a combatir los sofocos. Esencial para liberar toxinas y para ayudar a que nuestro organismo pueda distribuir los nutrientes.

  • Evita el alcohol, café y alimentos muy especiados y las bebidas calientesya que puede provocar la aparición de bochornos.

  • Si consigues llevar una dieta equilibrada, con diversidad y equilibrio –cuidado no te excedas en algo en concreto, variedad !– , tendrás mucho ganado. A veces, solamente con la buena alimentación consigues hacer tu vida llevadera. Adaptate a las necesidades actuales de tu cuerpo (ten satisfecha a tu mente también).

  • Haz más comidas, y menos cantidad. Cuida la Cantidad: tu metabolismo no es el que era.

Puedes hacer uso de la Terapia natural –las infusiones– :

La ortiga, por ejemplo, ayuda a mejorar la absorción de minerales como el calcio y el magnesio. La salvia alivia los sofocos. El diente de león mejora la retención de líquidos. La valeriana, el ginseng y muchas otras hierbas pueden suavizar síntomas de la menopausia. 


Recomendaciones de vida:

  • Vive plenamente. DISFRUTA de tu madurez. SÉ FELIZ.

  • Controla tu peso, sin obsesionarte. Controla los DULCES. Toma dulces naturales que provengan de las frutas, chocolate puro (+80%).

  • Usa ropa ligera confeccionada con fibras naturales para ayudar a mantenerte fresca.

  • Toma un baño tibio durante 20 minutos por la mañana para prevenir los bochornos durante todo el día

    “Hazte también un baño RELAJANTE si hiciera falta, para eso precisamente para relajar tu cuerpo y mente.”

  • Practica mindfulness, terapias de relajación como el yoga, meditación, respiraciones guiadas,  etc. O simplemente actividades que te hagan sentir PAZ INTERIOR: que te conecten con tu mundo interior (leer, escuchar música, bailar,…)

  • Incrementa la cantidad de ejercicio aeróbico en por lo menos 20 minutos al día. Está demostrado que toda actividad como caminar, nadar o entrenamiento de resistencia disminuye los bochornos y la sudoración nocturna y mejora el balance de los niveles hormonales e incluso ayuda a mantener los huesos fuertes.

  • Usar lubricante a base de agua en los casos de resequedad vaginal y no a base de aceite como la gelatina de petróleo, ya que los estudios señalan que éstos últimos si se usan por largos períodos, pueden aumentar la irritación.

  • Guarda algo de locura !, saca de vez en cuando la niña que hay en ti.

  • Busca compresión en los tuyos, tienes todo derecho a ser cuidada y comprendida.

  • Duerme Bien ! Te auguro unos Felices Sueños. DESCANSA. El yogurt, la leche, el plátano, el cacao puro son alimentos ricos en triptófano y pueden ayudarte a conciliar el sueño. 

He hecho unos Batidos muy especiales para ti:

Opción 1 #Licuado de RED & CARROTS ANTIOX

Resultado de imagen de jugo tomate y espinacas

Ingredientes

  • 1 manojo de espinacas

  • 2 ramas de apio

  • 1 tomate grande

  • 1 manojo pequeño de perejil

  • 4 zanahorias


Como prepararlo:

  1. Lava todos los ingredientes.

  2. Corta y pica el apio, el tomate y las zanahorias. Desmenuza las espinacas y el perejil.

  3. Introduce todos los ingredientes en la licuadora con un vaso de agua.  Licua por unos instantes.

  4. Sirve aderezado con semillas de sésamo.y toma.

Ideal para:

Esta receta es rica en bioflavonoides, los cuales, actúan como sustitutos del estrógeno, ayudando a aliviar síntomas como los cambios de humor y los bochornos. Rico también en calcio, aportará salud a tus huesos de una manera natural. El apio es diurético natural. El tomate: es muy importante que consumas habitualmente alimentos de color rojo, como el tomate y la sandía. ¿Por qué? El licopeno que contienen te ayudará en la prevención de muchos problemas que pueden aparecer en este momento de tu vida.

Las zanahorias, carrots en inglés, destacan por ser un vegetal con gran aporte en vitamina A y antioxidantes.

*los licopenos regulan el colesterol, reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, son antioxidantes (previenen el cáncer precisamente por proteger que nuestras células se oxiden), refuerzan las defensas mejorando el sistema inmunitario. El licopeno además no es capaz de ser sintetizado por nuestro cuerpo, lo debemos ingerir.

Opción 2 #Smoothie Strawberry Apple & Ginger

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Ingredientes:

  • 5 fresas

  • 1/2 manzana

  • 250 leche vegetal de avena (o 2 cucharadas de copos de avena y 250 ml de agua o más al gusto).

  • Hojas de menta.

  • Jengibre (un trocito cortado de la raiz o una cucharadita pequeña en polvo)

  • opcional: canela.


Como prepararlo:

Verter en la licuadora los ingredientes y dejar al gusto en consistencia (añadiendo más o menos liquido). Añadir semillas de lino y/o de sésamo antes de tomar.

Ideal para:

Las fresas son ricas en bioflavonoides que reducen los síntomas de la menopausia (actúan como estrógenos naturales).

El jengibre: es antiimflamatorio natural (muy útil para muchas dolencias asociadas a la mujer , como el síndrome menstrual). Además el jengibre y canela mejoran el estado de animo, son ricos en triptofano y actúan sobre un neurotransmisor llamado serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”.

La menta aportará frescor al licuado, y lo hará más agradable.

La manzana es alcalinizante: es una de las frutas con más beneficios para la salud. También rica en blavonoides. Ayudan a reducir el colesterol alto, los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Son buenas para combatir el estreñimiento y la diarrea.

La avena es muy rica en vitaminas del tipo B y minerales.

Te dejo la versión PDF,  para que te puedas imprimir la receta y ASÍ TENERLA A MANO SIEMPRE que quieras. QUE LA DISFRUTES !

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Otras frutas interesantes en mujeres con la menopausia: ciruela (Este es una de las mejores fruta), papaya y mango (un buen afrodisíaco, que aumenta la libido y actúa también sobre la serotonina).

¿ Sabrías como combinar tu misma los ingredientes para hacerte un buen Smoothie que sirva para tratar algo en concreto ?.

Ahora ya sabes que combinando -AL RICO COCKTAIL !- puedes obtener diferentes propiedades y por tanto, diversos USOS TERAPÉUTICOS NATURALES con un solo batido. Este es el gran poder del Licuado: SELECCIONAS LOS INGREDIENTES EN BASE A LOS BENEFICIOS QUE QUIERAS OBTENER, LOS ENRIQUECES (el sésamo aporta mucho calcio -incluso más que la leche-, la cúrcuma es un potente anticancerigeno), LOS SABORIZAS (con especias: jenjibre, canela, tienes alguna preferencia?, o bien, algo de miel), más verdes o más dulces (los de frutas).

Te resulta interesante hacer uso de ellos para aportarte energia, bienestar y salud ? También puedes hacértelo de CHOCOLATE: “en vez de Nesquik, puedes escoger tú los ingredientes”,  esto APORTA CALIDAD NUTRITIVA porque tu eliges CUÁL ingrediente (con qué nutrientes) y con qué lo combinas (comprando la materia prima -alimentos más puros- evitarás azúcares añadidos y te aportarán nutrientes al no estar procesados,-aprende a leer etiquetas de alimentos y compara-). No compres zumos, HAZTELOS TÚ !

Puedes disfrutar de batido nutritivo hecho en 2 minutos: leche vegetal con cacao puro antes de dormir –mmm mmm-, o bien, un licuado con frutos rojos que tanto te gustan, –rico, no?– podrás experimentar combinaciones -cocktail vá, cocktail viene !- 

Más adelante haré un post dedicado a los LICUADOS – SMOOTHIES made in Spain -.

Un saludo bellas, y ya sabéis comentadme vuestras experiencias, eso te enriquece, nos enriquece y NOS HACE CRECER !

Y haz caso a Woody Allen…

 

Sonia Alcázar

NUTRICIÓN & SALUD

 

Licencia Creative Commons
Esta obra está bajo una Licencia Creative Commons Atribución 4.0 Internacional.

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